Mi az alapanyagcsere (BMR)?

Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet teljes nyugalomban életfenntartó folyamatokhoz felhasznál. Az összes napi energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki.

🇭🇺 Magyar Kalória Kalkulátor · Ingyenes · 2026

Kalória Kalkulátor –
Napi Kalóriaszükséglet
Kiszámítása

Számítsa ki személyre szabott napi kalóriaszükségletét, alapanyagcseréjét és makrotápanyag-igényét tudományosan igazolt képletekkel.

📐 Harris-Benedict🧬 Mifflin-St. Jeor⚡ PAL-faktor🥗 Makrotápanyagok📊 BMI számítás

~2 000kcal/nap · átlag nő

~2 500kcal/nap · átlag férfi

−500kcal/nap · fogyáshoz

Kalória Kalkulátor – Adja meg adatait

Töltse ki az alábbi mezőket, és kalkulátorunk azonnal kiszámítja napi szükségletét.

Számítási képlet:

1 Személyes adatok

Kor

év

Magasság

Testsúly

2 Aktivitási szint (PAL-faktor)

💼Ülő életmód (irodai munka, kevés mozgás)PAL 1.2🚶Enyhén aktív (heti 1–2x sport)PAL 1.375🏃Mérsékelten aktív (heti 3–5x sport)PAL 1.55🏋️Nagyon aktív (heti 6–7x intenzív edzés)PAL 1.725⚡Extrém aktív (fizikai munka + napi edzés)PAL 1.9

3 Célom

Kalória Kalkulátor 2026 – Hogyan számítsa ki napi kalóriaszükségletét?

A kalória kalkulátor a leggyorsabb módszer arra, hogy megtudjuk, naponta pontosan mennyi kalóriára van szükségünk. Kalória kalkulátorunk tudományosan igazolt képleteket alkalmaz – a Mifflin-St. Jeor és a Harris-Benedict egyenletet –, amelyek a legpontosabb becslést adják az alapanyagcseréről és a napi kalóriaszükségletről.

Az alapanyagcsere (BMR) és a Mifflin-St. Jeor képlet

Az alapanyagcsere (Basal Metabolic Rate, BMR) azt a kalóriamennyiséget jelenti, amelyet szervezetünk teljes nyugalomban – kizárólag az életfenntartó folyamatokhoz – felhasznál. Az alapanyagcsere az összes napi energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki.

Kalória kalkulátorunk elsősorban a Mifflin-St. Jeor képletet alkalmazza (1990):
Férfiak: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × kor) + 5
Nők: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × kor) − 161

Fogyás kalóriával – Kalóriadeficit a hatékony testsúlycsökkentéshez

A fogyás alapelve megdönthetetlen: kalóriadeficitre van szükség. 1 kg testzsír elégetéséhez kb. 7 700 kcal deficitre van szükség. Napi 500 kcal hiánnyal ez hetente kb. 0,5 kg fogyást jelent – ez az egészségesnek tartott ütem.

10 bevált tipp a fogyáshoz

💧

1. Igyon több vizet

Étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása csökkenti az éhségérzetet és 10–15%-kal kevesebb kalória bevitelét eredményezheti étkezésenként.

🥩

2. Fehérje minden étkezésnél

A fehérje megemeli az anyagcserét (termikus hatás: 20–30%), csökkenti az éhségérzetet és megőrzi az izomtömeget fogyás során.

📝

3. Kalórianaplót vezessen

Kutatások igazolják: akik naponta feljegyzik étkezéseiket, átlagosan kétszer annyit fogynak, mint akik nem.

🥦

4. Zöldségek minden tányéron

Töltse meg a tányér legalább felét zöldséggel – kevés kalóriával sok rostot és tápanyagot visz be.

⏰

5. Egyenletes étkezési ritmus

Naponta 4–5 kisebb étkezés stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a falásrohamok valószínűségét.

😴

6. Aludjon eleget

Az alváshiány növeli az éhséghormon (ghrelin) szintjét. Aki kevesebbet alszik 7 óránál, naponta átlagosan 300–500 kcal-val többet eszik.

🚫

7. Csökkentse a folyékony kalóriákat

Üdítők, gyümölcslevek, alkohol adagonként akár 200–500 kcal-t tartalmazhatnak – anélkül, hogy megtörnék az éhségérzetet.

🏃

8. Mozogjon rendszeresen

A napi 8 000–10 000 lépés extra 300–500 kcal-t éget el. Kombináljon erő- és állóképességi edzést.

🍽️

9. Kisebb tányért használjon

A kisebb tányéron tálalt ételekből automatikusan 20–30%-kal kevesebbet eszünk.

🧠

10. Tudatosan egyék

A tudatos evés lassabb étkezési tempót és a teltségjelzések jobb érzékelését eredményezi.

Magyar élelmiszerek kalóriatáblázata

Az alábbi kalóriatáblázat a leggyakrabban fogyasztott magyar élelmiszerek kalóriatartalmát mutatja be – 100 grammonként feltüntetve a fehérje, szénhidrát és zsírtartalmat is.

Élelmiszer	Kalória (kcal)	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Csirkemell (100g)	165 kcal	31 g	0 g	3.6 g
Tojás (1 db, 60g)	86 kcal	7.5 g	0.4 g	6.1 g
Fehér rizs főtt (100g)	130 kcal	2.7 g	28 g	0.3 g
Burgonya főtt (100g)	77 kcal	2 g	17 g	0.1 g
Alma (100g)	52 kcal	0.3 g	14 g	0.2 g
Banán (100g)	89 kcal	1.1 g	23 g	0.3 g
Görögdinnye (100g)	30 kcal	0.6 g	7.6 g	0.2 g
Zabpehely (100g)	370 kcal	13 g	66 g	7 g
Trappista sajt (100g)	336 kcal	24 g	0.5 g	26 g
Tej (100ml)	61 kcal	3.2 g	4.8 g	3.3 g
Kenyér fehér (100g)	265 kcal	9 g	50 g	3.2 g
Tészta főtt (100g)	131 kcal	5 g	25 g	1.1 g
Sertésszelet (100g)	242 kcal	27 g	0 g	14 g
Lazac (100g)	208 kcal	20 g	0 g	13 g
Brokkoli (100g)	34 kcal	2.8 g	7 g	0.4 g
Avokádó (100g)	160 kcal	2 g	9 g	15 g
Dió (100g)	654 kcal	15 g	14 g	65 g
Mozzarella (100g)	280 kcal	18 g	3.1 g	22 g
Joghurt (100g)	59 kcal	3.5 g	4.7 g	3.3 g
Sült csirkecomb (100g)	245 kcal	26 g	0 g	15 g

* Az adatok 100 grammra vonatkoznak, kivéve ahol jelölve van. Forrás: USDA, Európai Élelmiszerbiztonság.

GYIK – Kalória Kalkulátor és Kalóriaszükséglet

Mennyi kalóriára van szükségem naponta?

A napi kalóriaszükséglet egyénenként eltér – függ a nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól és aktivitástól. Átlagosan nők 1 800–2 200 kcal-t, férfiak 2 200–2 800 kcal-t igényelnek naponta. Kalória kalkulátorunk pontosan kiszámítja az Ön személyes szükségletét.

Mi az alapanyagcsere és hogyan kell kiszámítani?

Az alapanyagcsere (BMR – Basal Metabolic Rate) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet teljes nyugalomban az életfenntartó folyamatokhoz használ fel. Mifflin-St. Jeor képlettel (nők esetén: 10×kg + 6,25×cm − 5×kor − 161). Az alapanyagcsere az összes napi kalóriafelhasználás 60–75%-a.

Hány kalória kell a fogyáshoz naponta?

A fogyáshoz kalóriadeficit szükséges: napi 500 kcal hiány körülbelül heti 0,5 kg fogyást eredményez. Ez az egészséges és fenntartható ütem. Soha ne csökkentse 1 200 kcal (nők) illetve 1 500 kcal (férfiak) alá a bevitelt.

Melyik jobb: a Mifflin-St. Jeor vagy a Harris-Benedict képlet?

Általában a Mifflin-St. Jeor képletet tartják pontosabbnak a mai, jellemzően ülő életmódot folytató emberekre. A Harris-Benedict képlet idősebb (1919), de szintén megbízható. Kalkulátorunkban mindkét lehetőséget megtalálja.

Mi a BMI normál értéke?

A BMI normális értéke 18,5–24,9 között van. 18,5 alatt alulsúlyról, 25–29,9 között túlsúlyról, 30 felett elhízásról beszélünk. Fontos tudni, hogy a BMI nem veszi figyelembe az izom- és zsírarányt.

Mi a PAL faktor a kalóriaszámításban?

A PAL (Physical Activity Level) faktor az aktivitási szintet jelzi. Az alapanyagcserét megszorozzuk a PAL értékkel, hogy megkapjuk a napi összes energiafelhasználást. Értéke 1.2 (ülő életmód) és 1.9 (extrém aktív) között mozog.

Kalória Kalkulátor –Napi KalóriaszükségletKiszámítása