Fogyás Kalória Számítás – Lépésről Lépésre | 2026

Q: Miért áll meg a fogyás egy idő után?

Ahogy fogy, csökken a testsúlya és az alapanyagcseréje is. Megoldás: csökkentse kissé a kalóriabevitelt vagy növelje az aktivitást.

1. lépés: Számítsa ki az alapanyagcseréjét (BMR)

Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezete nyugalomban felhasznál. Ezt a Mifflin-St. Jeor képlettel számítjuk: Férfiaknál BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × kor) + 5; Nőknél BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × kor) − 161.

2. lépés: Számítsa ki a TDEE-t (teljes napi felhasználás)

TDEE = BMR × PAL faktor. Ha ülő életmódot folytat (PAL 1,2): TDEE = BMR × 1,2. Ha heti 3–5x sportol (PAL 1,55): TDEE = BMR × 1,55. Ez adja meg, mennyi kalóriát éget el naponta összesen.

3. lépés: Vonja le a déficitet

Fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Az ajánlott mértéke 300–500 kcal/nap. Célkalória fogyáshoz = TDEE − 500 kcal. Ez heti kb. 0,5 kg fogyást eredményez – az egészséges, fenntartható ütem.

Példaszámítás

35 éves, 170 cm-es, 75 kg-os nő, heti 3x sportol: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 170) − (5 × 35) − 161 = 1526 kcal. TDEE = 1526 × 1,55 = 2365 kcal. Fogyási célkalória = 2365 − 500 = 1865 kcal/nap.

Végezze el a számítást automatikusan

Kalória kalkulátorunk elvégzi az összes lépést egyszerre, személyre szabottan.

🔥 Kalória Kalkulátor – fogyás célra

GYIK – Fogyás Kalória Számítás

Mennyi kalóriát kell ennem a fogyáshoz?

A fogyáshoz szükséges kalóriabevitel = TDEE − deficit. Például: ha TDEE-je 2500 kcal, akkor fogyáshoz napi 2000 kcal elegendő (500 kcal deficit). Kalkulátorunk automatikusan kiszámítja.

Miért áll meg a fogyás egy idő után?

A "platóhatás" oka: ahogy fogy, csökken a testsúlya és az alapanyagcseréje is. Így az egykor deficites bevitel idővel fenntartóvá válik. Megoldás: csökkentse kissé a kalóriabevitelt vagy növelje az aktivitást.

Gyorsabb fogyáshoz több kalóriát kell elhagyni?

Nem feltétlenül bölcs döntés. Nagyon nagy deficit (1000+ kcal) izomvesztést okoz, lelassítja az anyagcserét és fenntarthatatlan. A legjobb stratégia: 500 kcal deficit + rendszeres mozgás.